Showing: 1 - 10 of 27 RESULTS
gravel attack
Motywacja Przemyślenia

100 dni na #keto

O diecie ketogenicznej słyszałem już kilka lat temu. Sposób żywienia, który opiera się na niemal całkowitej eliminacji węglowodanów nie wydawał mi się specjalnie korzystny w kontekście jazdy na rowerze. Co się stało, że zdecydowałem się na dość nieoczywisty sposób żywienia dla kolarza? Zapraszam do lektury.

Czym jest ketoza?

Zacznijmy od krótkiego zdefiniowania czym jest dieta ketogeniczna? O przebywaniu w stanie ketozy możemy mówić, gdy nasz organizm produkuje ciała ketonowe. Dzieje się tak, gdy zostanie odcięty od węglowodanowych źródeł energii i wyczerpie wszelkie zasoby glikogenu, jaki gromadzimy w mięśniach. W różnych miejscach można znaleźć nieco zróżnicowany podział proporcji makroskładników, jakie należy spożywać. Najistotniejsze jest, by to tłuszcz stał się najważniejszym źródłem kalorii i energii dostarczanych do organizmu (również dlatego, że białko ma zdolność do zmiany w węglowodany).

Dlaczego keto?

Głównym powodem zmiany diety w moim przypadku był dość trudny okres życia, który generował ogólne rozdrażnienie, ospałość, ociężałość i nadmiar kilogramów, których sprawdzonymi przez siebie dotychczasowymi sposobami nie potrafiłem zrzucić. Gdy z powodu pandemii koronawirusa zaczęto odwoływać kolejne imprezy, w których zamierzałem uczestniczyć, pomyślałem że nie mam nic do stracenia i postanowiłem spróbować czegoś nowego w diecie. Zabawę z keto rozpocząłem dzień po Świętach Wielkanocnych.

Pierwsze dni w ketozie

Okres adaptacji do stanu ketozy jest dla organizmu szokiem na tyle dużym, że ten całkowicie zaczyna wariować. Wraz z utratą glikogenu zaczyna brakować energii, to przyznam szczerze okres najgorszy, który – o dziwo – udało mi się dość szybko przebrnąć. Kluczem był oczywiście rower. Dwie średnio intensywne jazdy po około 100 kilometrów, na których przeżywałem najgorszą bombę w życiu sprawiły, że już po kilku dniach typowe objawy keto-adaptacji u mnie minęły.

Przy okazji zacząłem dość wyraźnie tracić wagę. W pierwszym tygodniu było to około 5 kilogramów. Ale trzeba mieć świadomość, że w dużej mierze był to nadmiar wody, który został przez organizm wydalony wraz z utratą glikogenu. W kolejnych kilka tygodni dołożyłem kolejne 5 kilogramów i obecnie staram się już utrzymywać ten poziom. Tutaj warto dodać, że nie ma żadnych cudów. Owszem – na keto można zgubić kilogramy, ale nie jest tak do końca, że nie trzeba liczyć kalorii. Trzeba, i to nawet uważniej, bo przy tłuszczach bardzo łatwo można z nimi przesadzić. Nie jest prawdą, że dieta ketogenna łamie prawa fizyki i odchudza mimo braku deficytu kalorycznego. Korzyścią przy przejściu na keto dla wielu będzie z pewnością brak uczucia głodu. To bardzo ciekawe doświadczenie, gdy cały dzień nie chce się jeść.

Drugim, w mojej opinii ważnym czynnikiem jest wkomponowanie tzw. postów przerywanych. To znaczy, określenia sobie konkretnych godzin w których spożywamy posiłki: 8 godzin jedzenia, 16 godzin postu, czy 6/18, 4/20, 2/22. Niektórzy stosują też dłuższe głodówki, trwające kilka dni. Mi najdłużej udało się wytrzymać 38 godzin. Wraz z regularną jazdą na rowerze, to i tak dobry wynik. Nie stosuję konkretnego postu przerywanego. Czasami jest to 8/16, innego dnia 2/22, a jeszcze innego w ogóle bo organizm domaga się by dostarczyć mu kalorii.

Jest ta moc, czy nie?

Jednym z ograniczeń, jakie mnie do tej pory powstrzymywało przed spróbowaniem diety ketogenicznej, było wykorzystanie energii w trakcie jazdy. Czytając wiele opinii, obawiałem się że niekoniecznie ta dieta dobrze wpływa na regularne uprawianie sportu, jakim jest kolarstwo. W szczególności kolarstwo długodystansowe. Po stu dniach i kilku tysiącach kilometrów w nogach, wciąż nie znalazłem złotego środka do utrzymywania mocy i często nie rozumiem zachowań swojego organizmu. Są dni, gdy czuję się jak młody bóg, a innym razem po kilkunastu kilometrach najchętniej położyłbym się spać do rowu.

Nie umiem wytłumaczyć sobie i Wam, dlaczego jednego dnia jestem w stanie pokonać 550 kilometrów, a dwa dni wcześniej problemem było zrobienie 40. A może umiem. Sądzę, że odpowiadają za to makroelementy, które wraz z intensywnością fizyczną są z organizmu wydalane. Staram się je uzupełniać maksymalnie naturalnie za pomocą warzyw, czy mięsa, ale także dodatkowo suplementuję. Niestety, działam nieco na oślep, ponieważ obecna „sytuacja” w Polsce nie pozwala mi – ot, tak – zrobić badań w tym kierunku (tzn. pozwala – komercyjnie, ponieważ w przychodni na NFZ pobierane są próbki krwi tylko w „medycznie uzasadnionych przypadkach”).

To, co również zauważyłem, to fakt że potrafię wygenerować większą moc i bardziej mi się chce w trakcie postów. Na przykład w ubiegłym tygodniu po mniej więcej dobie bez kalorii udało się wykręcić taki wynik:

Czy da się nie jeść owoców?

Tak naprawdę nie ma żadnych ograniczeń pod kątem spożywanych produktów. Można jeść wszystko – oczywiście trzymając się podstawowych zasad utrzymania ketozy. Ale bez owoców da się żyć. To niesamowite, jak łatwo i szybko organizm potrafi zrezygnować z przyjemności, jakie były dla niego dotychczas na porządku dziennym. Dla mnie taką przyjemnością były jabłka, które pochłaniałem naprawdę w sporych ilościach. A dzisiaj potrafię przejść bardzo obojętnie obok straganów owocowych w marketach. To nie oznacza, że nie jem owoców w ogóle. Sezon na truskawki czy borówki sprawił, że kilka razy je spałaszowałem z rozkoszą dla podniebienia, lecz zawsze w towarzystwie tłuszczy, najczęściej bitej śmietany robionej samodzielnie.

To co w takim razie jesz na tej diecie?

Podstawowym elementem diety w moim przypadku jest… jajko. Produkt z którego można stworzyć wiele smacznych posiłków. Stanowi bazę dla jajecznicy na boczku, sycących omletów, ale coraz częściej też gofrów – w wersjach zarówno na słodko, jak i nie – które zastępują mi chleb. Te tworzę w różnych wariacjach – z wykorzystaniem mąk: migdałowej i kokosowej, babki jajowatej, cynamonu, czy erytrolu.

Obok jajek bardzo dużo jem mięsa, podrobów i ryb, w szczególności wspomniany boczek, dobra karkówka, czy stek. Wątróbką też nie gardzę. Wśród ryb króluje u mnie łosoś i makrela. Do tego mnóstwo warzyw: brokuły, kalafiory, pomidory, kapusta. Z owoców najczęściej wybieram awokado, z którego uwielbiam robić guacamole, np. na gofry. Wśród przekąsek, wybieram orzechy – w szczególności brazylijskie i migdały, chociaż czasami szarpnę się na pekany i macadamia. Do tego masło orzechowe, które pałaszuję pełnymi łyżkami.

Mniej więcej raz w tygodniu, najczęściej w weekend „nagradzam się” jakimś deserkiem, którego podstawą jest mascarpone. Lody, mini sernik, czy krem na gofry. Najczęściej później wchodzę w co najmniej 24-godzinny post, by organizm mógł sobie odpocząć.

Kielecki najlepszy

A w trasie co? Tutaj nie mam jeszcze swojego najlepszego i sprawdzonego sposobu żywienia. Dość dobrym źródłem energii, który daje konkretnego kopa jest… majonez w połączeniu z kiełbasą. Ten zestaw gwarantuje mi wręcz pobudzenie i dodatkowe pokłady energii, której chwilę wcześniej brakowało. Ale nie jest to rozwiązanie długodystansowe. Brak błonnika jest Twoim wrogiem, o czym się już kilkukrotnie przekonałem, cierpiąc katusze po kilku dłuższych wypadach. Dlatego, coraz częściej staram się mieć więcej i bardziej zróżnicowanych produktów. W tym wspomniane orzechy i własnoręcznie robione ciastka/batoniki z dużą zawartością babki jajowatej.

To ile tych węgli można?

Podstawowa zasada mówi, żeby nie przekraczać 30-50g węglowodanów w normalnej, codziennej diecie, tzn. oscylującej wokół 2000 kalorii. W przypadku osób aktywnych fizycznie siłą rzeczy tych kalorii można spożyć więcej, a co za tym idzie więcej węglowodanów. Im człowiek bardziej aktywny i lepiej wytrenowany, tym mocniej ta ilość rośnie. Najlepsi triathloniści (to duża grupa fanów diety keto) są w stanie zjeść w ciągu dnia nawet 300 g węglowodanów, pozostając w stanie ketozy.

Moje skromne doświadczenia wskazują, że zjedzenie w trakcie jazdy około 100 g węglowodanów krzywdy żadnej mi nie robi, a wręcz odwrotnie – daje kopa jakiego do tej pory nie byłem w stanie osiągnąć na „tradycyjnej” diecie. Po aktywności sytuacja nieco się zmienia. Jedyny raz wypadłem z ketozy i nie chciałbym przeżywać tego po raz kolejny. Po dość intensywnym dniu, nie czytając etykiety spałaszowałem wiaderko serka twarogowego, które miało +/- 150 g węgli. Następne dwa dni nie byłem w stanie normalnie funkcjonować, byłem osłabiony i rozdrażniony, a poziom mojej koncentracji był na bardzo niskim poziomie. Sytuacja zmieniła się dopiero, gdy usiadłem z powrotem na siodełku i przekręciłem kilkadziesiąt kilometrów, wypalając glikogen, który zdążył się zgromadzić w mięśniach (tzn. tak sądzę, że o to chodziło).

Ile jeszcze?

Kolejne pytanie, jakie jest mi zadawane to ile zamierzam być na tej diecie. Odpowiedź brzmi: nie wiem. W najbliższym horyzoncie czasu tego nie planuję, przyzwyczaiłem się do takiego trybu żywienia, coraz lepiej czuję się też na rowerze i mam nadzieję, że wkrótce znajdę złoty środek pozwalający mi jeździć czerpiąc pełną przyjemność z jazdy.

Przykładowe dania

Poniżej kilka przykładowych dań, jakie udało mi się w ostatnim czasie zrobić (nie jestem mistrzem zdjęć food porn, wybaczcie).

dieta keto
Solidny kawałek karkówki, plaster boczku, warzywa, dip majonezowy własnej roboty
Placki z jajek i mąki kokosowej, z dodatkiem sera żółtego i białej kiełbasy
Zestaw na cały dzień: smażone plastry boczku, bulion z warzywami i słoniną, sałatka
Keto gofry z jajek, mąki migdałowej i babki jajowatej polane majonezem
Makaron z rośliny konjac z warzywami i serem żółtym
Zestaw podróżny: mascarpone i migdały
keto bar
Keto ciastko z mąki migdałowej, jajek, cynamonu i nasion

Lista zakupowa

Ponieważ wiele osób zadaje mi również tego typu pytania, odpowiadam, co znajduje się w mojej lodówce i spiżarni.

– jajka
– olej kokosowy
– pasta kokosowa
– oliwa z oliwek
– smalec
– olej roślinny
– olej MCT
– masło
– karkówka
– boczek parzony
– schab
– biała kiełbasa
– kabanosy
– wątróbka
– piersi z kurczaka
– porcje rosołowe
– łosoś
– makrela
– sardynki
– ser żółty
– camembert
– majonezy
– śmietana kremówka
– pestki dyni, siemię lniane
– awokado
– brokuł
– kalafior
– kapusta kiszona
– szpinak
– papryka
– brukselki
– pomidory
– orzechy brazylijskie
– orzechy pekan
– macadamia
– migdały
– orzechy ziemne
– krem orzechowy 100%
– czekolada 85% i więcej
– mąka migdałowa
– babka jajowata
– mąka kokosowa
– kakao
– cynamon cejloński
– pieprz cayenne
– kurkuma, imbir i inne
covid
Przemyślenia

Po prostu żyć

Czując pewną nieśmiałość omijam szlaban. Robię to po raz któreśsetny w ciągu ostatnich kilku lat, ale pierwszy raz towarzyszy mi przy tym tak dziwne uczucie. Trzymając na kierownicy wysuszone i spękane od dezynfekcji dłonie wkraczam do lasu. Lasu od środka dawno nie widzianego. Przebijam się pomiędzy kolejnymi spotykanymi osobami, dziwiąc się w głębi duszy skąd oni wiedzą o istnieniu tego lasu? Wielu z nich zapewne nigdy by go nie odwiedziło, gdyby nie wcześniej narzucony zakaz. Abstrahuję od tego, czy był on zasadny i konieczny.

(więcej…)
pazerność
Przemyślenia

Niektórzy są tak biedni, że mają tylko pieniądze

Tytułowe zdanie wypowiedział kiedyś Bob Marley. Każdy kolejny dzień udowadnia mi prawdziwość tych słów. Tak, pieniądze są niezbędnym elementem życia i bez nich egzystować się nie da. To dzięki zarobionym pieniądzom możemy mieć dach nad głową, ciepłą kurtkę na zimę i codzienny ciepły obiad. Statystycznie zarabiamy coraz więcej a siła nabywcza wzrasta. Możemy sobie pozwolić by mieć więcej, żyć lepiej i wygodniej.

(więcej…)
poranna mgła
Przemyślenia

Dalej i dalej

Już nie pamiętam, kiedy przestałem liczyć kilometry i czas spędzony na rowerze. Nie potrafię też jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie co mnie zmusza, albo bardziej motywuje do spędzania w siodełku całego dnia przemierzając odległości, które dla przeciętnego człowieka są niewyobrażalne. W tym roku przejechałem już ponad 20 000 tysięcy kilometrów, spoglądając zza kierownicy na świat przez ponad 800 godzin. To więcej niż jeden kalendarzowy miesiąc!

(więcej…)
brandenburgia
Przemyślenia

Przestać myśleć stereotypami

Zaspałem. Zdarzyło mi się to chyba po raz pierwszy. Budzik nastawiony na 3:30 nie zadzwonił, albo dzwonił na tyle cicho że nie był w stanie mnie wybudzić z błogiego snu. Wstaję kilkanaście minut po 5:00 w podświadomości stwierdzając stanowczo, że mam jeszcze sporo czasu. Po kilkudziesięciu sekundach z moich ust wydobywa się najpowszechniejsze z nieparlamentarnych słów, a ja zdaję sobie sprawę że w tej chwili właśnie miałem siedzieć w pociągu i mijać przystanek Szczedrzykowice.

(więcej…)
Przemyślenia

Czy zdążę?

Listopadowy poranek. Wciąż jest ciemno choć za chwilę dzwon pobliskiego kościoła zadzwoni siedem razy. Naprzeciw dostrzegasz tańczące sosny. Pizga. Wiatr przenika w Twoje kości i zatoki. I tym razem z odkrytą szyją wierzysz w cudowną moc pszczelego pyłku, który nie raz uratował Ci skórę. Dlaczego tym razem by nie miał?

(więcej…)
Przemyślenia

Samotność

Boisz się? Nie kłam, każdy z nas się czegoś boi. Boimy się rzeczy przyziemnych, ale i tych na które specjalnie nie mamy wpływu. Lęk jest czymś normalnym i naturalnym. Trudny egzamin, ważny deadline w pracy, pierwsze publiczne wystąpienie budzą naturalny strach, ale największą panikę w nas powoduje samotność.

(więcej…)
Ghost bike Wrocław
Przemyślenia

Nie jestem święty. I Ty też

Każdego dnia życie skromnych, ciężko pracujących cyklistów jest zagrożone przez niewielką część nieostrożnych kierowców. Laura została zepchnięta przez sedana z drogi na ścieżkę, a wszystko nagrała przemysłowa kamera, Adrian jeździł do pracy na rowerze, ale gdy na rondzie samochód znalazł się tuż obok niego, myślał że umrze. Anastazja została zabita uderzona przez ciężarówkę, miała 23 lata, James jest hospitalizowany od wielu tygodni z przerażającymi urazami po uderzeniu przez samochód sportowy na popularnej trasie rowerowej. Nasze życie jest niepotrzebnie tracone, a poważne obrażenia będą utrzymywane, tak długo, jak długo bezpieczna odległość pomiędzy samochodami a rowerami jest niewymuszona. 

(więcej…)