Showing: 1 - 10 of 17 RESULTS
Motywacja Podróże

Maraton Północ – Południe. Z Helu pod samiuśkie Tatry

Ta cisza stała się nieznośnie niepokojąca. Blask gwiazd rozpościerający się nad głową zdawał się sygnalizować, że coś tu nie gra. Wyostrzam swoje zmysły, nasłuchując i próbując cokolwiek zobaczyć w ciemności otaczającej nocy.  Z lewej strony ciągnące się w nieskończoność pola kukurydzy, z prawej pojedyncze domostwa, których otwarte bramy wzmagają moją czujność. Mówię sobie w głębi duszy, tym razem nie dam się zaskoczyć. Uprzedzę Was.

(więcej…)
gravel attack
Motywacja Przemyślenia

100 dni na #keto

O diecie ketogenicznej słyszałem już kilka lat temu. Sposób żywienia, który opiera się na niemal całkowitej eliminacji węglowodanów nie wydawał mi się specjalnie korzystny w kontekście jazdy na rowerze. Co się stało, że zdecydowałem się na dość nieoczywisty sposób żywienia dla kolarza? Zapraszam do lektury.

Czym jest ketoza?

Zacznijmy od krótkiego zdefiniowania czym jest dieta ketogeniczna? O przebywaniu w stanie ketozy możemy mówić, gdy nasz organizm produkuje ciała ketonowe. Dzieje się tak, gdy zostanie odcięty od węglowodanowych źródeł energii i wyczerpie wszelkie zasoby glikogenu, jaki gromadzimy w mięśniach. W różnych miejscach można znaleźć nieco zróżnicowany podział proporcji makroskładników, jakie należy spożywać. Najistotniejsze jest, by to tłuszcz stał się najważniejszym źródłem kalorii i energii dostarczanych do organizmu (również dlatego, że białko ma zdolność do zmiany w węglowodany).

Dlaczego keto?

Głównym powodem zmiany diety w moim przypadku był dość trudny okres życia, który generował ogólne rozdrażnienie, ospałość, ociężałość i nadmiar kilogramów, których sprawdzonymi przez siebie dotychczasowymi sposobami nie potrafiłem zrzucić. Gdy z powodu pandemii koronawirusa zaczęto odwoływać kolejne imprezy, w których zamierzałem uczestniczyć, pomyślałem że nie mam nic do stracenia i postanowiłem spróbować czegoś nowego w diecie. Zabawę z keto rozpocząłem dzień po Świętach Wielkanocnych.

Pierwsze dni w ketozie

Okres adaptacji do stanu ketozy jest dla organizmu szokiem na tyle dużym, że ten całkowicie zaczyna wariować. Wraz z utratą glikogenu zaczyna brakować energii, to przyznam szczerze okres najgorszy, który – o dziwo – udało mi się dość szybko przebrnąć. Kluczem był oczywiście rower. Dwie średnio intensywne jazdy po około 100 kilometrów, na których przeżywałem najgorszą bombę w życiu sprawiły, że już po kilku dniach typowe objawy keto-adaptacji u mnie minęły.

Przy okazji zacząłem dość wyraźnie tracić wagę. W pierwszym tygodniu było to około 5 kilogramów. Ale trzeba mieć świadomość, że w dużej mierze był to nadmiar wody, który został przez organizm wydalony wraz z utratą glikogenu. W kolejnych kilka tygodni dołożyłem kolejne 5 kilogramów i obecnie staram się już utrzymywać ten poziom. Tutaj warto dodać, że nie ma żadnych cudów. Owszem – na keto można zgubić kilogramy, ale nie jest tak do końca, że nie trzeba liczyć kalorii. Trzeba, i to nawet uważniej, bo przy tłuszczach bardzo łatwo można z nimi przesadzić. Nie jest prawdą, że dieta ketogenna łamie prawa fizyki i odchudza mimo braku deficytu kalorycznego. Korzyścią przy przejściu na keto dla wielu będzie z pewnością brak uczucia głodu. To bardzo ciekawe doświadczenie, gdy cały dzień nie chce się jeść.

Drugim, w mojej opinii ważnym czynnikiem jest wkomponowanie tzw. postów przerywanych. To znaczy, określenia sobie konkretnych godzin w których spożywamy posiłki: 8 godzin jedzenia, 16 godzin postu, czy 6/18, 4/20, 2/22. Niektórzy stosują też dłuższe głodówki, trwające kilka dni. Mi najdłużej udało się wytrzymać 38 godzin. Wraz z regularną jazdą na rowerze, to i tak dobry wynik. Nie stosuję konkretnego postu przerywanego. Czasami jest to 8/16, innego dnia 2/22, a jeszcze innego w ogóle bo organizm domaga się by dostarczyć mu kalorii.

Jest ta moc, czy nie?

Jednym z ograniczeń, jakie mnie do tej pory powstrzymywało przed spróbowaniem diety ketogenicznej, było wykorzystanie energii w trakcie jazdy. Czytając wiele opinii, obawiałem się że niekoniecznie ta dieta dobrze wpływa na regularne uprawianie sportu, jakim jest kolarstwo. W szczególności kolarstwo długodystansowe. Po stu dniach i kilku tysiącach kilometrów w nogach, wciąż nie znalazłem złotego środka do utrzymywania mocy i często nie rozumiem zachowań swojego organizmu. Są dni, gdy czuję się jak młody bóg, a innym razem po kilkunastu kilometrach najchętniej położyłbym się spać do rowu.

Nie umiem wytłumaczyć sobie i Wam, dlaczego jednego dnia jestem w stanie pokonać 550 kilometrów, a dwa dni wcześniej problemem było zrobienie 40. A może umiem. Sądzę, że odpowiadają za to makroelementy, które wraz z intensywnością fizyczną są z organizmu wydalane. Staram się je uzupełniać maksymalnie naturalnie za pomocą warzyw, czy mięsa, ale także dodatkowo suplementuję. Niestety, działam nieco na oślep, ponieważ obecna “sytuacja” w Polsce nie pozwala mi – ot, tak – zrobić badań w tym kierunku (tzn. pozwala – komercyjnie, ponieważ w przychodni na NFZ pobierane są próbki krwi tylko w “medycznie uzasadnionych przypadkach”).

To, co również zauważyłem, to fakt że potrafię wygenerować większą moc i bardziej mi się chce w trakcie postów. Na przykład w ubiegłym tygodniu po mniej więcej dobie bez kalorii udało się wykręcić taki wynik:

Czy da się nie jeść owoców?

Tak naprawdę nie ma żadnych ograniczeń pod kątem spożywanych produktów. Można jeść wszystko – oczywiście trzymając się podstawowych zasad utrzymania ketozy. Ale bez owoców da się żyć. To niesamowite, jak łatwo i szybko organizm potrafi zrezygnować z przyjemności, jakie były dla niego dotychczas na porządku dziennym. Dla mnie taką przyjemnością były jabłka, które pochłaniałem naprawdę w sporych ilościach. A dzisiaj potrafię przejść bardzo obojętnie obok straganów owocowych w marketach. To nie oznacza, że nie jem owoców w ogóle. Sezon na truskawki czy borówki sprawił, że kilka razy je spałaszowałem z rozkoszą dla podniebienia, lecz zawsze w towarzystwie tłuszczy, najczęściej bitej śmietany robionej samodzielnie.

To co w takim razie jesz na tej diecie?

Podstawowym elementem diety w moim przypadku jest… jajko. Produkt z którego można stworzyć wiele smacznych posiłków. Stanowi bazę dla jajecznicy na boczku, sycących omletów, ale coraz częściej też gofrów – w wersjach zarówno na słodko, jak i nie – które zastępują mi chleb. Te tworzę w różnych wariacjach – z wykorzystaniem mąk: migdałowej i kokosowej, babki jajowatej, cynamonu, czy erytrolu.

Obok jajek bardzo dużo jem mięsa, podrobów i ryb, w szczególności wspomniany boczek, dobra karkówka, czy stek. Wątróbką też nie gardzę. Wśród ryb króluje u mnie łosoś i makrela. Do tego mnóstwo warzyw: brokuły, kalafiory, pomidory, kapusta. Z owoców najczęściej wybieram awokado, z którego uwielbiam robić guacamole, np. na gofry. Wśród przekąsek, wybieram orzechy – w szczególności brazylijskie i migdały, chociaż czasami szarpnę się na pekany i macadamia. Do tego masło orzechowe, które pałaszuję pełnymi łyżkami.

Mniej więcej raz w tygodniu, najczęściej w weekend “nagradzam się” jakimś deserkiem, którego podstawą jest mascarpone. Lody, mini sernik, czy krem na gofry. Najczęściej później wchodzę w co najmniej 24-godzinny post, by organizm mógł sobie odpocząć.

Kielecki najlepszy

A w trasie co? Tutaj nie mam jeszcze swojego najlepszego i sprawdzonego sposobu żywienia. Dość dobrym źródłem energii, który daje konkretnego kopa jest… majonez w połączeniu z kiełbasą. Ten zestaw gwarantuje mi wręcz pobudzenie i dodatkowe pokłady energii, której chwilę wcześniej brakowało. Ale nie jest to rozwiązanie długodystansowe. Brak błonnika jest Twoim wrogiem, o czym się już kilkukrotnie przekonałem, cierpiąc katusze po kilku dłuższych wypadach. Dlatego, coraz częściej staram się mieć więcej i bardziej zróżnicowanych produktów. W tym wspomniane orzechy i własnoręcznie robione ciastka/batoniki z dużą zawartością babki jajowatej.

To ile tych węgli można?

Podstawowa zasada mówi, żeby nie przekraczać 30-50g węglowodanów w normalnej, codziennej diecie, tzn. oscylującej wokół 2000 kalorii. W przypadku osób aktywnych fizycznie siłą rzeczy tych kalorii można spożyć więcej, a co za tym idzie więcej węglowodanów. Im człowiek bardziej aktywny i lepiej wytrenowany, tym mocniej ta ilość rośnie. Najlepsi triathloniści (to duża grupa fanów diety keto) są w stanie zjeść w ciągu dnia nawet 300 g węglowodanów, pozostając w stanie ketozy.

Moje skromne doświadczenia wskazują, że zjedzenie w trakcie jazdy około 100 g węglowodanów krzywdy żadnej mi nie robi, a wręcz odwrotnie – daje kopa jakiego do tej pory nie byłem w stanie osiągnąć na “tradycyjnej” diecie. Po aktywności sytuacja nieco się zmienia. Jedyny raz wypadłem z ketozy i nie chciałbym przeżywać tego po raz kolejny. Po dość intensywnym dniu, nie czytając etykiety spałaszowałem wiaderko serka twarogowego, które miało +/- 150 g węgli. Następne dwa dni nie byłem w stanie normalnie funkcjonować, byłem osłabiony i rozdrażniony, a poziom mojej koncentracji był na bardzo niskim poziomie. Sytuacja zmieniła się dopiero, gdy usiadłem z powrotem na siodełku i przekręciłem kilkadziesiąt kilometrów, wypalając glikogen, który zdążył się zgromadzić w mięśniach (tzn. tak sądzę, że o to chodziło).

Ile jeszcze?

Kolejne pytanie, jakie jest mi zadawane to ile zamierzam być na tej diecie. Odpowiedź brzmi: nie wiem. W najbliższym horyzoncie czasu tego nie planuję, przyzwyczaiłem się do takiego trybu żywienia, coraz lepiej czuję się też na rowerze i mam nadzieję, że wkrótce znajdę złoty środek pozwalający mi jeździć czerpiąc pełną przyjemność z jazdy.

Przykładowe dania

Poniżej kilka przykładowych dań, jakie udało mi się w ostatnim czasie zrobić (nie jestem mistrzem zdjęć food porn, wybaczcie).

dieta keto
Solidny kawałek karkówki, plaster boczku, warzywa, dip majonezowy własnej roboty
Placki z jajek i mąki kokosowej, z dodatkiem sera żółtego i białej kiełbasy
Zestaw na cały dzień: smażone plastry boczku, bulion z warzywami i słoniną, sałatka
Keto gofry z jajek, mąki migdałowej i babki jajowatej polane majonezem
Makaron z rośliny konjac z warzywami i serem żółtym
Zestaw podróżny: mascarpone i migdały
keto bar
Keto ciastko z mąki migdałowej, jajek, cynamonu i nasion

Lista zakupowa

Ponieważ wiele osób zadaje mi również tego typu pytania, odpowiadam, co znajduje się w mojej lodówce i spiżarni.

– jajka
– olej kokosowy
– pasta kokosowa
– oliwa z oliwek
– smalec
– olej roślinny
– olej MCT
– masło
– karkówka
– boczek parzony
– schab
– biała kiełbasa
– kabanosy
– wątróbka
– piersi z kurczaka
– porcje rosołowe
– łosoś
– makrela
– sardynki
– ser żółty
– camembert
– majonezy
– śmietana kremówka
– pestki dyni, siemię lniane
– awokado
– brokuł
– kalafior
– kapusta kiszona
– szpinak
– papryka
– brukselki
– pomidory
– orzechy brazylijskie
– orzechy pekan
– macadamia
– migdały
– orzechy ziemne
– krem orzechowy 100%
– czekolada 85% i więcej
– mąka migdałowa
– babka jajowata
– mąka kokosowa
– kakao
– cynamon cejloński
– pieprz cayenne
– kurkuma, imbir i inne
lael wilcox
Motywacja

Inspirujące kobiety w kolarstwie

8 marca na całym świecie obchodzony jest jako Dzień Kobiet. To jedno z tych świąt, którego datę będziemy potrafili podać nawet będąc gwałtownie wybudzonymi z głębokiego snu. To dzień w którym wymownie wyrażamy swoją wdzięczność i szacunek dla płci pięknej. To dzień w którym myślimy o kobietach częściej i dostrzegamy to co robią i czym potrafią nam imponować.

Składając najszczersze życzenia wszystkim Paniom, radości na co dzień i zawsze szczerego uśmiechu, chciałbym przedstawić Wam cztery kobiety. Kobiety, które swoją motywacją, osiągnięciami i dążeniem do realizacji celów stały się inspiracją, motywacją i wzorem do naśladowania. Kobiety, które nie boją się ciężkich wyzwań, które sobie stawiają, które konsekwentnie kroczą przez życie ambitnie realizując siebie. I robią to na rowerze.

Leal Wilcox

Amerykanka, która zadziwiła świat w 2016 roku wygrywając jeden z najtrudniejszych wyścigów ultradystansowych Trans Am, przecinający Stany Zjednoczone z Wschodu na Zachód. Mimo, że rok wcześniej pobiła rekord przejazdu na wyścigach Tour Divide i Baja Divide wśród kobiet, nikt nie oczekiwał, że ta drobna kobietka wygra ciężki i morderczy ultramaraton, przemierzając 4 400 mil w 18 dni i 10 godzin. Co ciekawe, rok później wróciła na Baja Divide pobijając również męski rekord przejazdu, a w 2018 roku zrobiła to samo na Tour Divide.

Jenny Graham

Szkotka jest właścicielką rekordu świata kobiet w jeździe na rowerze dookoła świata. W 2018 roku wyruszyła z Europy na wschód, przemierzając cztery kontynenty i ponad 30 000 kilometrów w 110 dni, pobijając wcześniejsze osiągnięcie Paoli Gianotti, która podobną trasę pokonała w 144 dni. Swoją podróż odbyła zgodnie z ideą samowystarczalności, wioząc ze sobą cały ekwipunek i nie mając żadnego wsparcia. Jej wyczyn został wpisany do Księgi Rekordów Guinessa.

Fiona Kolbinger

Jeszcze rok temu nazwisko niemieckiej badaczki chorób onkologicznych i rozpoczynającą karierę chirurga, mieszkającej w Dreźnie niewiele nie tylko mi, ale wielu innym osobom z kolarskiego świata. Fiona zadziwiła swoją konsekwentną jazdą zwyciężając w 2019 roku – jako pierwsza kobieta w historii Transcontinental Race, pokonując 224 mężczyzn i 40 kobiet. Już nie mogę się doczekać majowego Race Through Poland, gdzie będę mógł się nie tylko z nią zobaczyć, ale również i rywalizować.

Maja Włoszczowska

Wśród inspirujących kobiet nie mogło zabraknąć również polskiego nazwiska. Karierę Mai Włoszczowskiej śledziłem na długo przed zdobyciem przez nią Mistrzostwa Świata. Jej dramatyczny upadek we włoskich Alpach tuż przed Igrzyskami Olimpijskimi w Londynie mógł zakończyć jej karierę. Maja nie poddała się i pełna determinacji z uporem walczyła o powrót do wcześniejszej sprawności. Nie tylko udało jej się ponownie wsiąść na rower, ale i wrócić na szczyt sięgając po medale mistrzostw Europy, świata, Igrzysk Europejskich i ten najważniejszy – srebro Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro.

Zdjęcie: instagram.com/laelwilcox

Motywacja

To jest niesamowite

1 stycznia. Trzeba zmienić kalendarz na ścianie, z każdej strony atakowany jesteś podsumowaniami i noworocznymi postanowieniami. Spoglądam na ostatnich 365 dni, to był niesamowity rok. Rok niespodziewanych zdarzeń, spotkań, wielu radości i przypływu euforii. Na szczęście nie zabrakło też zimnych pryszniców, kubłów wody, które stawiały na nogi w momentach, gdy zaczynałem wierzyć że mogę wszystko. Nie mogę, a przynajmniej nie tak łatwo, jak mi się wydawało.

(więcej…)
kolarstwo
Motywacja

17 cytatów, które dają kopa

Życie każdego z nas jest pełne wzlotów i upadków – chwil szczęścia i zmagań testujących naszą odporność i uczciwość. To, jak się czujesz i jak myślisz o sobie, w tym o swoich oczekiwaniach i przekonaniach na temat tego, co jest dla ciebie możliwe, znacznie determinuje wszystko, co się z tobą dzieje. Każdy z nas potrzebuje impulsu, który wyzwoli w nas nowe siły. Poniżej znajdziecie kilkanaście cytatów, które mnie osobiście są w stanie zmotywować i ukierunkować na nowe cele i marzenia.

(więcej…)