Showing: 1 - 10 of 147 RESULTS
Motywacja Podróże

Maraton Północ – Południe. Z Helu pod samiuśkie Tatry

Ta cisza stała się nieznośnie niepokojąca. Blask gwiazd rozpościerający się nad głową zdawał się sygnalizować, że coś tu nie gra. Wyostrzam swoje zmysły, nasłuchując i próbując cokolwiek zobaczyć w ciemności otaczającej nocy.  Z lewej strony ciągnące się w nieskończoność pola kukurydzy, z prawej pojedyncze domostwa, których otwarte bramy wzmagają moją czujność. Mówię sobie w głębi duszy, tym razem nie dam się zaskoczyć. Uprzedzę Was.

(więcej…)
Recenzje

Rowerowe SPA, czyli jak czyszczę swoje rowery

Ładny rower, to czysty rower. Chyba nikt z nas nie lubi gdy jego wspaniała maszyna pokryta jest kurzem, błotem czy innym trawskiem które wplątało się w zębatki przerzutki, gdy odkrywaliśmy nowe szlaki. Zwykła woda, to często za mało, by móc pozbyć się brudu. Z pomocą przychodzą specjalistyczne rowerowe kosmetyki. Definiowanie czegoś jako “specjalistyczne” oznacza dla mnie przede wszystkim biodegradowalne. Od kilku lat staram się używać przede wszystkim takich produktów właśnie.

(więcej…)
Podróże

Gotowy do drogi (wersja 2020)

Coraz częściej z Waszych ust słyszę pytania, dlaczego wybrałem bikepacking, a nie “tradycyjne” sakwiarstwo? I w jaki sposób potrafię spakować “cały dom” w tak niewielki litraż. Poniższa odpowiedź będzie nieco, a nawet bardzo subiektywna, ponieważ mam tylko wyobrażenie i spostrzeżenia z boku, jeśli chodzi o sakwiarstwo, a nie prawdziwe doświadczenie.

Myślę, że odpowiedzią na to pytanie będzie rzecz, którą najbardziej cenię w jeździe na rowerze. Jestem szosowcem i mimo posiadania gravela i blisko 20 000 kilometrów na nim przejechanych to się znacząco nie zmieniło. Lubię pokonywać dystanse szybko*, a chęć poznawania świata i odwiedzania nowych miejsc zachęciła mnie kilka lat temu do bikepacking’u.

Bikepacking w moim odczuciu pozwala na zdecydowanie więcej, a bikepacking na gravelu w zasadzie nie ogranicza nas wcale. Zaś turystyka rowerowa z sakwami to koncepcja jazdy na rowerze po ustalonej, głównie dobrze przygotowanej trasie bez zbytniego zjeżdżania z niej. Turystyka rowerowa zdecydowanie różni się też pokonanymi dystansami, szybkością jazdą i jej wydajnością.

Bikepacking nie jest nowy, ponieważ koncepcja przypinania toreb do roweru jest tak stara, jak same rowery. Ta forma podróżowania rozwinęła się w ciągu ostatnich 5 lat za sprawą dość dużej uniwersalności jaką daje podróżowanie na lekko. Nie bez przyczyny najlepszą odpowiedzią na pytanie: “jaki rower jest najlepszy do bikepacking’u” jest: “ten, który aktualnie posiadasz”.

Dzięki torbom, które montuje się w ramie, na sztycy i kierownicy możemy równomiernie rozłożyć całkowity bagaż, jaki ze sobą przewozimy. Taki sposób pakowania pozwala również na przyjemniejszą i bezpieczniejszą podróż po nierównych szlakach i drogach.

Bikepacking to także sztuka dostosowywania się. Najlepszym zestawem bikepackingowym jest ten, z którego aktualnie korzystamy. Przez kilka lat jeżdżenia nie zdarzyło mi się, bym posiadał dokładnie taki sam ekwipunek. Wraz z nabieraniem doświadczenia się on zmieniał i zmienia nadal, a ja oprócz eliminowania zbędnych gratów staram się próbować czegoś nowego.

Publikuję ten tekst na chwilę przed wyjazdem w nieco dłuższą podróż. Uprzedzając pytania, które z pewnością się pojawią przy okazji wyprawy, poniżej publikuję listę rzeczy, które ze sobą zabieram i które będę mógł wykorzystać w jej trakcie.

1 – SZakwa – torba podsiodłowa “w sam raz”. Nie jest ani za mała, ani za duża, nie buja na boki i jest po prostu dobra. W środku mieści bieliznę do spania, drugi komplet odzieży do jazdy, śpiwór Cumulus i kurtkę (którą w przypadku dobrych prognoz zamienię na bluzę).

2 – Uprząż, którą jakich czas temu wykonałem według własnego projektu. W worku wodoszczelnym schowany jest namiot Naturhike Tagar 1, materac Naturhike i zestaw do parzenia kawy. Waga bagażu z przodu to raptem 1700 gram.

3 – Torba w ramie Blackburn Outpost Elite. Najnowszy nabytek, zakupiony po kilku miesiącach bardzo dobrych doświadczeń ze starszą siostrą. Model w rozmiarze L jest niezwykle lekki i pojemny. Idąc od dołu zmieścił skarpety wodoodporne (które trochę miejsca potrzebują), owiewki, nogawki, rękawki, apteczkę i kosmetyczkę, ręcznik, folię NRC, kurtkę i spodnie wodoodporne. Na górze bez problemu zmieścił się jeszcze dron, wraz z dodatkowymi akumulatorami i ładowarkami USB. Z boku trzymam dokumenty, dłuższe trytytki i vlepy, by świat się dowiedział gdzie byłem 🙂

4 – Praktyczna torebka, która idealnie mieści powerbank 20 000 mAh, duży telefon, chusteczki nawilżane, klucze i inne podręczne drobiazgi.

5 – Food bagi – czyli miejsce w którym przechowuję jedzonko 🙂

6 – Napęd – bo o to też pytacie 🙂 Sram Apex 1 (42×11-42), hamulce i tarcze TRP Spyre-C, klocki ceramiczne od znanego YouTube-ra 🙂

7 – Koła składane z komponentów DT Swiss: obręcze R500db, piasty DT350 i szprychy Competition. Na nich nałożone opony tubeless Vittoria Terreno Zero 650×47 z mlekiem Trezado.

8 – Narzędziownik – czyli miejsce na zapasowe części: klocki hamulcowe, dętka, łyżki, zestaw naprawczy do tubeless, zapasowy wentyl, łatki samoprzylepne, trytytki, taśma izolacyjna, przejściówka Presta/Schroeder, olej.

9 – Lemondka – ani typowo turystyczna, ani typowo czasowa. Taka w sam raz, która pozwala na wygodną jazdę w kilku pozycjach. Kupiona w niebieskim markecie sportowym.

10 – Gaz pieprzowy – nigdy nie wykorzystywałem, ale lepiej być przygotowanym

11 – Jeszcze jeden świeży patent, pozwalający trzymać bidony zamocowane do siodełka.

Na zdjęciu nie widać oświetlenia. Moim głównym światłem jest Mactronic Noise 2 z przodu i Mactronic Walle z tyłu, zaś w zapasie trzymam akumulatorowe Ravemen i SeeSense.

* – umiarkowanie szybko 🙂

Podróże

The Socially Distanced

Klasyk Południa. Tak kolarska społeczność Wrocławia i okolic nazywa pętlę wokół wznoszącej się nad okolicą Ślęży. Ilość możliwych konfiguracji takiej rundy jest spora i powiększa się z każdym rokiem, wraz z kolejnymi remontowanymi drogami. Klasycznie, znaczy po asfaltach i to najlepiej idealnie gładkich, których na Dolnym Śląsku nie brakuje. …a jakby tak zrobić go zupełnie nieklasycznie? Z wykorzystaniem gravela i ścieżek niekoniecznie asfaltowych?

(więcej…)
Podróże

Velo Dunajec – czyli ładniej w Polsce się nie da

Jeśli usiądziesz pod ładnym parasolem to poczujesz się jak na wakacjach. Nieważne, czy będzie to przytulny taras, ogród, czy balkon. Uruchamiając wyobraźnię, poczujesz się jak w słonecznym kurorcie gdzieś na końcu świata. Poczujesz się zrelaksowany i odprężony, bo tak naprawdę najwięcej radości czerpiesz z przebywania na zewnątrz, prawda? Oczywiście, długie podróże po nieznanych terenach to zupełnie coś innego, ale jeśli nie jest to możliwe, dość łatwo podróżniczo-wakacyjną atmosferę można przenieść do własnego ogrodu. W szczególności, gdy ten ogród – jak się okazuje – wcale nie jest Ci znany.

(więcej…)
dlouhe strane
Podróże

Jeseniki i bikepacking to zawsze najlepsza przygoda

Czy masz jakieś plany na weekend? – to pytanie, w szczególności w tym roku wywołuje we mnie nieokreślone uczucie, będące mieszanką rozdrażnienia, irytacji i bezradności. Odpowiedzieć, że nie mam będzie dość dużym nadużyciem, bo w aplikacji Komoot czeka co najmniej kilkanaście śladów gotowych do natychmiastowego wykorzystania. Zdanie twierdzące byłoby wprawdzie prawdziwe, ale obarczone sporym ryzykiem odwołania planów w ostatniej chwili. Na szczęście tym razem plan udało się zrealizować, i to z nawiązką.

(więcej…)
gravel attack
Motywacja Przemyślenia

100 dni na #keto

O diecie ketogenicznej słyszałem już kilka lat temu. Sposób żywienia, który opiera się na niemal całkowitej eliminacji węglowodanów nie wydawał mi się specjalnie korzystny w kontekście jazdy na rowerze. Co się stało, że zdecydowałem się na dość nieoczywisty sposób żywienia dla kolarza? Zapraszam do lektury.

Czym jest ketoza?

Zacznijmy od krótkiego zdefiniowania czym jest dieta ketogeniczna? O przebywaniu w stanie ketozy możemy mówić, gdy nasz organizm produkuje ciała ketonowe. Dzieje się tak, gdy zostanie odcięty od węglowodanowych źródeł energii i wyczerpie wszelkie zasoby glikogenu, jaki gromadzimy w mięśniach. W różnych miejscach można znaleźć nieco zróżnicowany podział proporcji makroskładników, jakie należy spożywać. Najistotniejsze jest, by to tłuszcz stał się najważniejszym źródłem kalorii i energii dostarczanych do organizmu (również dlatego, że białko ma zdolność do zmiany w węglowodany).

Dlaczego keto?

Głównym powodem zmiany diety w moim przypadku był dość trudny okres życia, który generował ogólne rozdrażnienie, ospałość, ociężałość i nadmiar kilogramów, których sprawdzonymi przez siebie dotychczasowymi sposobami nie potrafiłem zrzucić. Gdy z powodu pandemii koronawirusa zaczęto odwoływać kolejne imprezy, w których zamierzałem uczestniczyć, pomyślałem że nie mam nic do stracenia i postanowiłem spróbować czegoś nowego w diecie. Zabawę z keto rozpocząłem dzień po Świętach Wielkanocnych.

Pierwsze dni w ketozie

Okres adaptacji do stanu ketozy jest dla organizmu szokiem na tyle dużym, że ten całkowicie zaczyna wariować. Wraz z utratą glikogenu zaczyna brakować energii, to przyznam szczerze okres najgorszy, który – o dziwo – udało mi się dość szybko przebrnąć. Kluczem był oczywiście rower. Dwie średnio intensywne jazdy po około 100 kilometrów, na których przeżywałem najgorszą bombę w życiu sprawiły, że już po kilku dniach typowe objawy keto-adaptacji u mnie minęły.

Przy okazji zacząłem dość wyraźnie tracić wagę. W pierwszym tygodniu było to około 5 kilogramów. Ale trzeba mieć świadomość, że w dużej mierze był to nadmiar wody, który został przez organizm wydalony wraz z utratą glikogenu. W kolejnych kilka tygodni dołożyłem kolejne 5 kilogramów i obecnie staram się już utrzymywać ten poziom. Tutaj warto dodać, że nie ma żadnych cudów. Owszem – na keto można zgubić kilogramy, ale nie jest tak do końca, że nie trzeba liczyć kalorii. Trzeba, i to nawet uważniej, bo przy tłuszczach bardzo łatwo można z nimi przesadzić. Nie jest prawdą, że dieta ketogenna łamie prawa fizyki i odchudza mimo braku deficytu kalorycznego. Korzyścią przy przejściu na keto dla wielu będzie z pewnością brak uczucia głodu. To bardzo ciekawe doświadczenie, gdy cały dzień nie chce się jeść.

Drugim, w mojej opinii ważnym czynnikiem jest wkomponowanie tzw. postów przerywanych. To znaczy, określenia sobie konkretnych godzin w których spożywamy posiłki: 8 godzin jedzenia, 16 godzin postu, czy 6/18, 4/20, 2/22. Niektórzy stosują też dłuższe głodówki, trwające kilka dni. Mi najdłużej udało się wytrzymać 38 godzin. Wraz z regularną jazdą na rowerze, to i tak dobry wynik. Nie stosuję konkretnego postu przerywanego. Czasami jest to 8/16, innego dnia 2/22, a jeszcze innego w ogóle bo organizm domaga się by dostarczyć mu kalorii.

Jest ta moc, czy nie?

Jednym z ograniczeń, jakie mnie do tej pory powstrzymywało przed spróbowaniem diety ketogenicznej, było wykorzystanie energii w trakcie jazdy. Czytając wiele opinii, obawiałem się że niekoniecznie ta dieta dobrze wpływa na regularne uprawianie sportu, jakim jest kolarstwo. W szczególności kolarstwo długodystansowe. Po stu dniach i kilku tysiącach kilometrów w nogach, wciąż nie znalazłem złotego środka do utrzymywania mocy i często nie rozumiem zachowań swojego organizmu. Są dni, gdy czuję się jak młody bóg, a innym razem po kilkunastu kilometrach najchętniej położyłbym się spać do rowu.

Nie umiem wytłumaczyć sobie i Wam, dlaczego jednego dnia jestem w stanie pokonać 550 kilometrów, a dwa dni wcześniej problemem było zrobienie 40. A może umiem. Sądzę, że odpowiadają za to makroelementy, które wraz z intensywnością fizyczną są z organizmu wydalane. Staram się je uzupełniać maksymalnie naturalnie za pomocą warzyw, czy mięsa, ale także dodatkowo suplementuję. Niestety, działam nieco na oślep, ponieważ obecna “sytuacja” w Polsce nie pozwala mi – ot, tak – zrobić badań w tym kierunku (tzn. pozwala – komercyjnie, ponieważ w przychodni na NFZ pobierane są próbki krwi tylko w “medycznie uzasadnionych przypadkach”).

To, co również zauważyłem, to fakt że potrafię wygenerować większą moc i bardziej mi się chce w trakcie postów. Na przykład w ubiegłym tygodniu po mniej więcej dobie bez kalorii udało się wykręcić taki wynik:

Czy da się nie jeść owoców?

Tak naprawdę nie ma żadnych ograniczeń pod kątem spożywanych produktów. Można jeść wszystko – oczywiście trzymając się podstawowych zasad utrzymania ketozy. Ale bez owoców da się żyć. To niesamowite, jak łatwo i szybko organizm potrafi zrezygnować z przyjemności, jakie były dla niego dotychczas na porządku dziennym. Dla mnie taką przyjemnością były jabłka, które pochłaniałem naprawdę w sporych ilościach. A dzisiaj potrafię przejść bardzo obojętnie obok straganów owocowych w marketach. To nie oznacza, że nie jem owoców w ogóle. Sezon na truskawki czy borówki sprawił, że kilka razy je spałaszowałem z rozkoszą dla podniebienia, lecz zawsze w towarzystwie tłuszczy, najczęściej bitej śmietany robionej samodzielnie.

To co w takim razie jesz na tej diecie?

Podstawowym elementem diety w moim przypadku jest… jajko. Produkt z którego można stworzyć wiele smacznych posiłków. Stanowi bazę dla jajecznicy na boczku, sycących omletów, ale coraz częściej też gofrów – w wersjach zarówno na słodko, jak i nie – które zastępują mi chleb. Te tworzę w różnych wariacjach – z wykorzystaniem mąk: migdałowej i kokosowej, babki jajowatej, cynamonu, czy erytrolu.

Obok jajek bardzo dużo jem mięsa, podrobów i ryb, w szczególności wspomniany boczek, dobra karkówka, czy stek. Wątróbką też nie gardzę. Wśród ryb króluje u mnie łosoś i makrela. Do tego mnóstwo warzyw: brokuły, kalafiory, pomidory, kapusta. Z owoców najczęściej wybieram awokado, z którego uwielbiam robić guacamole, np. na gofry. Wśród przekąsek, wybieram orzechy – w szczególności brazylijskie i migdały, chociaż czasami szarpnę się na pekany i macadamia. Do tego masło orzechowe, które pałaszuję pełnymi łyżkami.

Mniej więcej raz w tygodniu, najczęściej w weekend “nagradzam się” jakimś deserkiem, którego podstawą jest mascarpone. Lody, mini sernik, czy krem na gofry. Najczęściej później wchodzę w co najmniej 24-godzinny post, by organizm mógł sobie odpocząć.

Kielecki najlepszy

A w trasie co? Tutaj nie mam jeszcze swojego najlepszego i sprawdzonego sposobu żywienia. Dość dobrym źródłem energii, który daje konkretnego kopa jest… majonez w połączeniu z kiełbasą. Ten zestaw gwarantuje mi wręcz pobudzenie i dodatkowe pokłady energii, której chwilę wcześniej brakowało. Ale nie jest to rozwiązanie długodystansowe. Brak błonnika jest Twoim wrogiem, o czym się już kilkukrotnie przekonałem, cierpiąc katusze po kilku dłuższych wypadach. Dlatego, coraz częściej staram się mieć więcej i bardziej zróżnicowanych produktów. W tym wspomniane orzechy i własnoręcznie robione ciastka/batoniki z dużą zawartością babki jajowatej.

To ile tych węgli można?

Podstawowa zasada mówi, żeby nie przekraczać 30-50g węglowodanów w normalnej, codziennej diecie, tzn. oscylującej wokół 2000 kalorii. W przypadku osób aktywnych fizycznie siłą rzeczy tych kalorii można spożyć więcej, a co za tym idzie więcej węglowodanów. Im człowiek bardziej aktywny i lepiej wytrenowany, tym mocniej ta ilość rośnie. Najlepsi triathloniści (to duża grupa fanów diety keto) są w stanie zjeść w ciągu dnia nawet 300 g węglowodanów, pozostając w stanie ketozy.

Moje skromne doświadczenia wskazują, że zjedzenie w trakcie jazdy około 100 g węglowodanów krzywdy żadnej mi nie robi, a wręcz odwrotnie – daje kopa jakiego do tej pory nie byłem w stanie osiągnąć na “tradycyjnej” diecie. Po aktywności sytuacja nieco się zmienia. Jedyny raz wypadłem z ketozy i nie chciałbym przeżywać tego po raz kolejny. Po dość intensywnym dniu, nie czytając etykiety spałaszowałem wiaderko serka twarogowego, które miało +/- 150 g węgli. Następne dwa dni nie byłem w stanie normalnie funkcjonować, byłem osłabiony i rozdrażniony, a poziom mojej koncentracji był na bardzo niskim poziomie. Sytuacja zmieniła się dopiero, gdy usiadłem z powrotem na siodełku i przekręciłem kilkadziesiąt kilometrów, wypalając glikogen, który zdążył się zgromadzić w mięśniach (tzn. tak sądzę, że o to chodziło).

Ile jeszcze?

Kolejne pytanie, jakie jest mi zadawane to ile zamierzam być na tej diecie. Odpowiedź brzmi: nie wiem. W najbliższym horyzoncie czasu tego nie planuję, przyzwyczaiłem się do takiego trybu żywienia, coraz lepiej czuję się też na rowerze i mam nadzieję, że wkrótce znajdę złoty środek pozwalający mi jeździć czerpiąc pełną przyjemność z jazdy.

Przykładowe dania

Poniżej kilka przykładowych dań, jakie udało mi się w ostatnim czasie zrobić (nie jestem mistrzem zdjęć food porn, wybaczcie).

dieta keto
Solidny kawałek karkówki, plaster boczku, warzywa, dip majonezowy własnej roboty
Placki z jajek i mąki kokosowej, z dodatkiem sera żółtego i białej kiełbasy
Zestaw na cały dzień: smażone plastry boczku, bulion z warzywami i słoniną, sałatka
Keto gofry z jajek, mąki migdałowej i babki jajowatej polane majonezem
Makaron z rośliny konjac z warzywami i serem żółtym
Zestaw podróżny: mascarpone i migdały
keto bar
Keto ciastko z mąki migdałowej, jajek, cynamonu i nasion

Lista zakupowa

Ponieważ wiele osób zadaje mi również tego typu pytania, odpowiadam, co znajduje się w mojej lodówce i spiżarni.

– jajka
– olej kokosowy
– pasta kokosowa
– oliwa z oliwek
– smalec
– olej roślinny
– olej MCT
– masło
– karkówka
– boczek parzony
– schab
– biała kiełbasa
– kabanosy
– wątróbka
– piersi z kurczaka
– porcje rosołowe
– łosoś
– makrela
– sardynki
– ser żółty
– camembert
– majonezy
– śmietana kremówka
– pestki dyni, siemię lniane
– awokado
– brokuł
– kalafior
– kapusta kiszona
– szpinak
– papryka
– brukselki
– pomidory
– orzechy brazylijskie
– orzechy pekan
– macadamia
– migdały
– orzechy ziemne
– krem orzechowy 100%
– czekolada 85% i więcej
– mąka migdałowa
– babka jajowata
– mąka kokosowa
– kakao
– cynamon cejloński
– pieprz cayenne
– kurkuma, imbir i inne
gravel attack
Pozostałe

Gravel Attack

To jest dziwny rok. Nie umiem ubrać ostatnich miesięcy w inne słowa, jak “nieprzewidywalne”. Nic nie szło tak jak planowałem, a moje oczekiwania wielokrotnie mijały się z rzeczywistością. Tak na dobrą sprawę pandemia, wszystkie obostrzenia i zakazy były mi tylko na rękę. Cieszyłem się z odwołania wszelkich imprez w jakich zamierzałem brać udział. Bo gdyby się odbyły, zwyczajnie nie byłbym do nich przygotowany na tyle, by czuć jakąkolwiek satysfakcję z udziału.

(więcej…)
Recenzje

W 80 dni dookoła świata – Mark Beaumont

Mark Beaumont to postać w świecie ultrakolarskim znany nie od dzisiaj. Jego osiągnięcia wybijają się ponad przeciętność i pokazują, jak daleko można przesunąć granice ludzkiego organizmu. W 2017 roku dokonał czegoś, co wydaje się niewiarygodne i wręcz niemożliwe do spełnienia. W 78 dni i 14 godzin przejechał na rowerze 18 000 mil okrążając Ziemię.

(więcej…)